EPOC ve Antrenman Etkisi

Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC), egzersiz sonrası toparlanma taleplerini yansıtır ve antrenmanın etkilerini değerlendirmek için kullanılabilir.

Firstbeat'te Fizyoloji

Eğitim Homeostazisin Bozulmasına Neden Olur

EPOC, egzersizin getirdiği iyileşme talebini ve vücudun homeostazisindeki bozulmayı yansıtan fizyolojik bir önlemdir. Resmi olarak ifade edilirse, litre veya ml/kg cinsinden bildirilen, egzersiz sonrası tüketilen fazla oksijenin hacmidir. EPOC analizi bireysel antrenman seanslarının yükünü ölçmek için kullanılabilir. EPOC ölçümüne yönelik orijinal yöntem, egzersiz sonrasında laboratuvar koşullarında solunum gazlarının yakalanmasını içeriyordu. Son derece bilgilendirici olsa da, laboratuvar yönteminin gerçek dünyada geniş çapta uygulanabilirliğe sahip olması için gerçekleştirilmesi zordu.

Etkili antrenman programlaması için EPOC'nin öneminin ve laboratuvar testlerinin getirdiği sınırlamaların farkında olan Firstbeat, devam eden egzersiz sırasında kalp atışı verilerinden EPOC'yi etkili bir şekilde tahmin edebilen bir algoritma geliştirdi.

Firstbeat Teknik Raporu: EPOC (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi)

Antrenman Seansım Ne Kadar Zordu?

Antrenman Etkisi (TE), bir fiziksel aktivite seansından kaynaklanan homeostaz bozukluğunun derecesini temsil eder. Antrenman Etkisi temel olarak egzersiz sırasındaki EPOC değerlerine dayanır ve bu, bireyin kondisyon veya aktivite düzeyine göre daha da ölçeklendirilir. TE değeri ne kadar yüksek olursa, egzersiz sonrasında maksimum performansta beklenen artış da o kadar yüksek olur. EPOC (ve TE), egzersiz yoğunluğu veya süresi arttığında yükselir.

Antrenman Etkisi, egzersizin etkisini 0-5 arası bir ölçekte açıklar:

0,0 – 0,9 = etki yok

1,0 – 1,9 = küçük etki (iyileşme eğitimi)

2,0 – 2,9 = koruma etkisi

3,0 – 3,9 = iyileştirici etki

4,0 – 4,9 = oldukça iyileştirici etki

5,0 = geçici olarak aşırı menzil etkisi

Her egzersizde yüksek TE'ye gerek olmadığını unutmamak önemlidir; örneğin haftada en az bir kez kondisyon artırıcı bir egzersiz seansı (TE örneğin 3.0) ile haftada iki kez devam eden egzersiz seansı (TE örneğin 2.0) yapmak yeterlidir. kişinin aerobik kondisyonunu korumak (eğitimli bireylerde) ve hatta geliştirmek (hareketsiz bireylerde).